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一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙 ，很多人平时也比较注意要补钙预防骨质疏松了。

钙对于预防骨质疏松确实有益
，不过，很多却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！

我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍 。高盐摄入会增加钙的流失 ，增加骨质疏松风险
。

骨质疏松症
，说直白点就是“骨头变松”了。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织) 。健康骨骼的内部结构类似海绵 ，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质
。在骨头的代谢过程中
，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成 ，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收
，骨头组织就会慢慢变细 、变稀甚至断裂，造成骨质疏松 。

“骨质疏松 ”是一种严重威胁老年人健康的常见病 ，中老年女性骨质疏松问题尤为严重
。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示
，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7% ，女性高达51.6%。更严峻的是
，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势 。调查发现 ，我国低骨量人群庞大
，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4% ，女性为31.4%
。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重
，会有背部疼痛，驼背 ，变矮等症状
，还很容易发生跌倒
、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折 ，对老年人来说是个很致命的问题。其中
，股骨骨折尤其危险，大约20%的患者在确诊后一年内死亡 。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关
。因此 ，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手
”。

高盐增加骨质疏松风险！

盐除了提供咸味
，还是负责调和味道的最佳主角 。它能消除苦味、弱化酸味 、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味 ，所以美食里总少不了盐
，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐
。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外 ，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。

肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)
，同时就会损失40～60毫克的钙 。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙
。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了 ，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失
，就会增加骨质疏松风险 。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关
。

现实情况是 ，我国居民钙的摄入量就存在很大不足(人均约330毫克/天
，90%以上的人都不足)，如果盐再吃得多了 ，对骨质疏松只会雪上加霜。

正因如此
，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食 ，成人每天食盐不超过6克
，老年人不超过5克 。

我们吃了多少盐？

都说中国是美食大国，有很多各种各样美味的“下饭菜 ” ，这些美食里都少不了盐的功劳。

过去40年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平
，大约是世界卫生组织推荐量(5克)的两倍
。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

2016年的评估数据显示 ，中国人均每日食盐摄入量是9.2克
，最多的地方是河南，其次北京
、辽宁、陕西并列 。

2019年 ，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析
，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档 ，其中一个原因是盐吃太多了
。

随着国民营养计划 、健康中国行动的推进
，我们开始了“三减
”行动，减盐是其中一项。到了2020年已经有了一些效果 。《中国居民营养与慢病状况报告(2020年)》显示 ，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天
。

然而
，健康中国行动
、《中国居民膳食指南(2022)》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。我们距离这个目标还很远！

总的来说，我们吃的盐确实偏高 ，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走 。

如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房
，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜
。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐 ，限盐勺有2克 、3克的
，这样就能更精准地控制自己的用盐量 。

2.巧用烹饪技巧减少用盐
。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味 ，这样吃起来会有咸的味道。

3.利用食物本身味道来丰富口味 。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好
，做某些菜时可以放醋，柠檬汁 ，或者辣椒来替代盐的咸味
，既满足口味需要，也能减少盐摄入。

4.限制咸味零食和快餐 ，当心隐形盐
。很多儿童/成人零食
，快餐含钠量都很高，比如薯片 ，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱
、辣酱、榨菜 、酸泡菜
、酱黄瓜、黄酱 、大酱
、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视
，尽量避免少吃或者不吃 。

5.看营养标签，选择含钠较低的食品
。购买包装食品时 ，注意看营养标签
，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

6.购买食盐时 ，可选择低钠盐 。普通食盐的主要成分是氯化钠
，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话 ，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入
。至于市场上什么竹盐 、雪花盐等一些高端盐
，它们可都是盐，多吃没有什么好处。

7.不咸≠不含盐 。比如 ，话梅
、番茄酱、面包 、夹心饼干等食品
，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠” ，相当于过多摄入了“盐 ”，也要注意少吃
。

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司
、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨钟凯国家食品安全风险评估中心研究员

策划丨杨雅萍

责编丨张一诺

审校丨徐来、张林林

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