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一说到骨质疏松，很多人首先想到的就是要补钙
，很多人平时也比较注意要补钙预防骨质疏松了 。

钙对于预防骨质疏松确实有益，不过 ，很多却忽略了家里的一个烹调习惯也会让全家人骨质疏松——炒菜喜欢多放盐！

我国居民盐的摄入量大约是健康推荐量的2倍
。高盐摄入会增加钙的流失
，增加骨质疏松风险。

骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松 ”了 。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳 ，包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织)
。健康骨骼的内部结构类似海绵
，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中 ，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收
，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定 。一旦骨头的生成小于其溶解吸收 ，骨头组织就会慢慢变细
、变稀甚至断裂
，造成骨质疏松
。

“骨质疏松
”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

中国骨质疏松症流行病学调查结果显示 ，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%
，女性高达51.6% 。更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧 ，且有年轻化的趋势
。调查发现
，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9% ，其中男性为34.4%
，女性为31.4% 。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重 ，会有背部疼痛
，驼背，变矮等症状 ，还很容易发生跌倒、骨折
，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中 ，股骨骨折尤其危险，大约20%的患者在确诊后一年内死亡
。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此
，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手” 。

高盐增加骨质疏松风险！

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角
。它能消除苦味 、弱化酸味
、提升甜味 ，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味
，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。

不过 ，盐吃多了要通过尿液排出体外
，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险 。

肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐) ，同时就会损失40～60毫克的钙
。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多
，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢 ” 。久而久之就会造成钙流失 ，就会增加骨质疏松风险
。有不少研究显示
，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

现实情况是，我国居民钙的摄入量就存在很大不足(人均约330毫克/天 ，90%以上的人都不足)，如果盐再吃得多了
，对骨质疏松只会雪上加霜 。

正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议 ，骨质疏松症患者低盐饮食
，成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克
。

我们吃了多少盐？

都说中国是美食大国 ，有很多各种各样美味的“下饭菜
”
，这些美食里都少不了盐的功劳。

过去40年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平 ，大约是世界卫生组织推荐量(5克)的两倍 。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示
，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

2016年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是9.2克 ，最多的地方是河南
，其次北京、辽宁 、陕西并列
。

2019年，《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析 ，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档
，其中一个原因是盐吃太多了。

随着国民营养计划
、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动 ，减盐是其中一项 。到了2020年已经有了一些效果
。《中国居民营养与慢病状况报告(2020年)》显示
，我国居民人均食盐摄入量达9.3克/天。

然而，健康中国行动、《中国居民膳食指南(2022)》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克 。我们距离这个目标还很远！

总的来说 ，我们吃的盐确实偏高
，大约是健康推荐量的两倍，少吃盐依然还有很长一段路要走
。

如何少吃盐？

中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房 ，包括烹饪时放入的盐 、调味品以及咸菜。日常生活中
，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：

1.用限盐罐或限盐勺 。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2克
、3克的 ，这样就能更精准地控制自己的用盐量
。

2.巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料
，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道 。

3.利用食物本身味道来丰富口味
。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好 ，做某些菜时可以放醋，柠檬汁
，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要 ，也能减少盐摄入。

4.限制咸味零食和快餐
，当心隐形盐 。很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高 ，比如薯片
，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱 、辣酱、榨菜
、酸泡菜、酱黄瓜 、黄酱
、大酱、腐乳 、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视 ，尽量避免少吃或者不吃
。

5.看营养标签
，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签 ，主要看钠的含量
，优先选择钠含量低的食品 。

6.购买食盐时，可选择低钠盐
。普通食盐的主要成分是氯化钠 ，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话
，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐
、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐 ，多吃没有什么好处 。

7.不咸≠不含盐
。比如
，话梅、番茄酱 、面包
、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸 ，但是也有不少“隐藏钠 ”
，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

审核丨钟凯国家食品安全风险评估中心研究员

策划丨杨雅萍

责编丨张一诺

审校丨徐来 、张林林